Deposit lemak dina thighs, ninggang jeung beuteung nyaéta masalah nu paling umum awewe jeung lalaki jeung gangguan métabolik jeung predisposition ka kaleuwihan beurat. Pikeun dimimitian gelut ngalawan kaleuwihan jaringan lemak dina beuteung jeung flanks, anjeun kudu mimitian dahar bener jeung mawa kaluar susunan lemak-ngaduruk latihan anu mantuan "sleeves" tina pon tambahan.
Geura hal anu penting pikeun ngartos nu leungit beurat dina bagian nu tangtu awak, awak ngan saukur teu bisa. Biasana nu kaleuwihan lemak mana anu ti luhur ka handap: kahiji jalma nu leungiteun beurat, mangka Breasts, tuluy lalaunan mana tambahan leungeun, beuteung, cangkeng, thighs, imbit jeung anak sapi. Éta pisan sababna naha leungit beurat titik, anjeun bakal geus ngalakonan latihan pikeun muka dina awak, jeung rock pencét pikeun leungitna beurat beuteung, kitu ulah sajajalan lamping ka sisi, hiji kasalahan umum dieters beginners: komo lamun maranehna ngatur latihan ieu pikeun nada otot, nu rada ningkat dina volume, nu heubeul lapisan lemak bakal tetep aya dina tempat, nu balukarna hiji burih jeung cangkéng ngan bakal meunang leuwih badag. Ku kituna, pikeun nyabut deposit dina sisi jeung burih kudu komprehensif latihan pikeun leungitna beurat.
Dina raraga leungit beurat kira-kira cangkeng, hips jeung beuteung, kudu ngalatih tilu nepi ka opat kali saminggu. Palatih pikeun leungitna beurat gancang nyarankeun ka rutin ngaluyukeun kurikulum pikeun saeutik demi saeutik nambahan kasusah tina latihan. Jadi awak bakal teu meunang dipaké pikeun horizontal beban, sarta ku kituna teu bakal adaptasi ka kaayaan jeung ngeureunkeun prosés leungitna beurat.
Olah awak pikeun sisi jeung beuteung di imah
Hiji fardhu unsur nu mana wae nu workout nu haneut-up ieu, eta kudu ngamimitian mana wae nu susunan latihan pikeun leungitna beurat boh lalaki jeung awewe. Nu workout warms nepi sendi jeung nyiapkeun otot pikeun stress, mayungan ti mungkin tatu nalika ngajalankeun latihan. Anjeun teras bisa dimimitian pikeun latihan pikeun digawe kaluar volume sisi jeung beuteung. Maranéhanana mindeng ngawengku hiji set standar tina gerakan nu anjeun bakal kudu ngan hiji Mat jeung anjeun sorangan beurat. Anjeun oge bisa meuli angka nu gede latihan bal nu bakal mantuan pikeun ngalakukeun olah awak leungit beurat dina pencét jeung sisi ngajaga kasaimbangan. Di handap ieu great:
- twisting,
- plank di elbows jeung palem,
- narik suku
- Mahi.
Ngagabungkeun sababaraha ieu latihan basajan pikeun ngaduruk lemak bakal jadi komo leuwih éféktif. Malikan latihan pikeun leungitna beurat beuteung jeung sisi perlu tanpa fanatisme jeung kaleuleuwihan overloads, kareta thoughtfully, digawé ngaliwatan unggal otot. Kurang leuwih 12 nepi ka 15 pangulangan hiji latihan pikeun 2-3 susunan cocog pikeun leungitna beurat awewe jeung ti 18 nepi ka 20 kali salila 3 susunan anu idéal pikeun kaleungitan beurat lalaki. Rupa-rupa nomer ieu gumantung kana pre-level latihan dina gizi jeung nu séjénna pribadi metrics.
Éféktif olah awak for geus awewe
Éféktif olah awak for geus slimming beuteung jeung deui ka awewe di imah nyaeta susunan basajan gerakan nu bisa nyieun awéwé nu mana wae nu tanpa latihan husus, alat jeung duit. Pikeun ngalakukeun ieu workout pikeun slimming beuteung jeung tonggong tilu kali saminggu, tapi lamun hayang leuwih. Lolobana importantly, nyokot waktu cukup pikeun rélaxasi otot.
- Twisting awak luhur
Bohong asup deui anjeun ngabengkokkeun tuur anjeun, sesa suku anjeun di lantai, tutuwuhan leungeun anjeun balik sirah anjeun, elbows jawa di leungeun. Manjangkeun elbows anjeun ka tuur anjeun, Kaserang otot beuteung jeung tonggong. Sirah jeung beuheung nu teu tense jeung teu narik jeung leungeun anjeun. Gaze diarahkeun di siling. Ulah poho ngeunaan engapan jero jeung tetep tegangan otot salila latihan pikeun leungitna beurat.
- Twisting sakabeh awak
Bohong stretched kaluar dina panjang pinuh pabrik leungeun balik sirah-na. Lalaunan curl luhur jeung bagian handap awak sakaligus nyambungkeun taktak jeung tuur dina beurat. Mulang ka posisi dimimitian di lantai, malikan latihan pikeun slimming sisi jeung beuteung.
- Plank dina leungeun lempeng
Langsung awak dina opat anggota awak kudu tetep salami mungkin. Pelvis bisa nurunkeun atawa ngangkat teuing dina sirah, balik deui, imbit jeung anak sapi kudu ngabentuk garis lempeng. Nu deui ngagantung dina dina posisi ieu — nu leuwih gancang lemak nundutan. Unggal sakali bari dina bar anjeun kudu ningkatkeun pikeun kumis leungitna beurat.
- Leg raises dina beurat
Balik ka Mat di hiji bohong ka handap pikeun ngonci posisi leungeun dina imbit, jeung effortlessly ngangkat leg lempeng 90 darajat. Leuwih kali terus-terusan, nu sooner bakal jadi ti heula beurat-leungitna hasil.
- Lift Leg nu aya dina sisi
Tempatna di sisi anjeun jadi suku dipencet ka lantai jeung watak teu jeung anggahotana anu dina hiji garis. Ngandelkeun siku, sisi séjén nunda di hareup manéhna. Ngangkat leg ka 90 derajat. Latihan pikeun leungitna beurat kudu ngalakukeun effortlessly, ngarasa karya beuteung, cangkeng, imbit, jeung teu poho ka ngambekan deeply. Sanggeus 15 risers ragrag di sisi séjén jeung malikan latihan dina bagian séjén awak.
- Taktak sasak leg di sudut katuhu
Éféktif latihan pikeun tarung lemak ti rawan posisi. Ngabengkokkeun tuur anjeun dina sudut katuhu, merenah abut taktak jeung suku ka lantai, leungeun bohong sapanjang awak. Ngangkat hip jeung deui jadi nu ti tuur ka dada garis handap lamping ieu hiji garis lempeng. Maximum galur otot beuteung jeung tonggong, teu 10 siklus napas, gently lowered onto deui jeung ulang latihan 3-4 kali pikeun kumis leungitna beurat.
- Gunting
Leupaskeun tuur ngagulung, bohong asup deui anjeun. Teu puguh a, engapan, jumlah maksimum kali.
- Gambar leungeun ka suku
Éféktif latihan pikeun ngaduruk lemak, hardening nu serong otot beuteung jeung perkembangan cangkéng langsing. Bohong dina balik deui nunda suku ka lantai, tuur ngagulung. Leungeun sapanjang awak bohong di lantai. Ganti curl hiji sisi awak, ngahontal leungeun katuhu ka katuhu foot salaku jero salaku mungkin, mangka ngalempengkeun luhur jeung ngahontal leungeun kénca ka toes of foot kénca. Karya cangkéng, deui jeung leungeun. Beuheung galur bisa. Ngambekan deeply, move jeung ati-ati jeung ngarasa kawas salila latihan karya beuteung jeung otot deui — a, pastikeun tanda leungitna beurat.
Susunan latihan pikeun lalaki
Lalaki latihan pikeun leungitna beurat beuteung jeung sisi kudu dipilih jeung view ka karya sadaya grup otot. Nu leuwih badag otot anu tapis, nu leuwih gancang énergi bakal leungit awak jeung dibeuleum toko lemak, kaasup beuteung jeung flanks. Lalaki, kawas awewe, tanpa gizi ditangtoskeun jeung ngahindarkeun ngabahayakeun kabiasaan hasil bisa diharepkeun. Cabut lemak ti sisi jeung beuteung geus komprehensif karya — latihan jeung diet.
Malikan latihan pikeun leungitna beurat lalaki kudu 20-25 kali rata pace, deukeut bisa 3-4, gumantung kana latihan fisik. Pikeun ngalakukeun pikeun gancang hasil anu leuwih alus ngaliwatan poé, jeung ngagabung workouts ieu jeung ngajalankeun, Ngabuburit, leumpang jeung halangan jeung tipe séjén cardio.
Nu latihan pikeun milih lalaki pikeun meunangkeun leupas tina a buleud beuteung jeung protruding laterally?
- Twisting lempeng jeung tuur ngagulung
Manjangkeun elbows anjeun pikeun ngagulung jeung beurat tuur di posisi supine;
- Twisting dina hiji condong beungeut
Dina bangku datar lengkep lempeng awak dina gempur, manjangkeun elbows anjeun nepi;
- Push-UP jeung luhur leg lifts
Loba tempat leungeun dina floor, suku lempeng diangkat dina korsi atawa bed. Ulah tekenan di hiji sudut, nu lempeng watak teu jeung anggahotana jeung dirakit, éta téh penting pisan pikeun kumis leungitna beurat;
- Tarik dumbbells nangtung di lamping
Suku eta rada lega ti rubak taktak ngalipet di sudut katuhu. Leungeun jeung ngangkat dumbbells ti thighs ka dada heureut pakem, elbows pinned ka cangkéng. Teu rurusuhan jeung sacara saksama ngabengkokkeun nu elbows dina raraga teu narik otot. Jeung latihan ieu pikeun leungitna beurat tense beuteung imbit, ulah poho ngeunaan téhnik engapan;
- Lunges jeung dumbbells pencét hareup
Posisi awal baris nyieun nangtung lempeng, nyekel dumbbell sabalikna pakem dina leungeun, thighs, ulah longsér jeung hiji suku maju, bending leg dina sudut katuhu, leungeun lempeng, pencét dumbbells nepi ka panon tingkat. Mulang ka posisi dimimitian, malikan latihan pikeun leungitna beurat 15-20 kali dina unggal leg;
- Narik suku di sudut katuhu dina bar
Rested dina leungeun dina bar, ngangkat awak, curl pisan tina bagian handap awak di sudut katuhu, karya ngaliwatan otot beuteung;
- Plank dina leungeun jeung narik nepi tuur
Ulah standar plank dina leungeun lempeng jeung ganti ditarik nepi ka dada-na unggal tuur dina beurat. Ieu muka sampurna pikeun leungitna beurat;
- Plank jeung dumbbells
Standar latihan dina leungeun lempeng ieu nyusahkeun ku dumbbells dina leungeun, nu rested korma. Tanpa bending deui jeung suku rested dina tilu titik jeung di turn mimitian unggal siku pikeun tegangan beubeur dina leungeun jeung pers. Latihan pisan mujarab pikeun leungitna beurat di wewengkon beuteung jeung sisi, lamun ngalakukeun hal eta lalaunan jeung steadily.
Olah awak pangalusna pikeun beginners
Kumaha gancang saminggu leungit beurat di wewengkon sisi jeung beuteung? Pertanyaan anu utamana nu sasuai dina usum panas lamun sesa laut inevitably approaching, jeung sisi jeung beuteung anu ngembang inexorably. Kilat buleud jeung awak lemak dina beuteung jeung sisi eta leuwih hade pikeun manggihan saimbang low-lemak yogurt jeung susunan husus latihan fisik nu bakal gancang mantuan leungit beurat. Outset nu biantara bisa balik ngeunaan kaleungitan beurat sababaraha pon pikeun jangka pondok pikeun leungit beurat pikeun bulan dina mode ieu mastikeun dilarang.
Aktivitas fisik teu kudu diwatesan pikeun ngompa abs jeung imbit, dina saperti waktu anu singget eta leuwih hade pikeun meta comprehensively. Contona, Jogging isuk, sore, ngojay, jeung soré leuwih hade bakti leutik 50-menit latihan dina sadaya grup otot, ka bubarkeun jantung awal kaduruk lemak dina beuteung jeung sisi. Aturan utama leungitna beurat: ulah dahar dua jam saméméh jeung sanggeus latihan.
Olah awak pangalusna pikeun beginners pikeun ngurangan kaleuwihan ti sisi cangkeng, burih:
- Crunches dina hiji latihan bal atawa karpét
Palasik twisting ditétélakeun di luhur, tapi latihan bisa dirobah pikeun kumis leungitna beurat, lamun anjeun boga aksés ka fitball. Lie deui dina bal, suku ngagulung di sudut katuhu, rested suku-na di lantai — hal anu urang ngan ngarojong dina latihan ieu. Leungeun jeung ngalegaan elbows ngamimitian balik sirah sarta dicokot nepi ku eta, ngajaga kasaimbangan jeung rarasaan otot beuteung;
- Latihan "Tabel"
Jadi dina sikep "Tabel" jeung lempeng leungeun jeung ngagulung jadi sudut katuhu suku. Sirah teu diangkat luhureun awak. Ti tuur ka taktak awak kudu hiji garis. Tuluy silih ngangkat unggal leg leuwih awak;
- Plank jeung nu luncat jangkungna full
Jadi dina bar lempeng dina leungeun, nyokot nepi dina mimiti hiji suku, mangka séjén, nangtung dina suku lempeng, lengkep lempeng, luncat ka luhur jeung leungeun anjeun, ngalipet deui, ngalempengkeun hiji leg, jadi di bar. Malikan ieu téh éféktif latihan pikeun slimming beuteung jeung deui 10 kali unggal leg;
- Lunges jeung dumbbells tekenan nepi
Ngadeg lancar ngangkat leungeun jeung dumbbells ka tingkat candi, elbows ketang. Ulah maju longsér jeung pencét dumbbell dina datar jeung leungeun ka sakuliah sirah. Jadi dina posisi aslina, ngabengkokkeun elbows jeung ngalakukeun hiji longsér dina leg séjén ngangkat dumbbells up. Pikeun leungitna beurat jeung tumuwuhna otot beuteung latihan nyoba ngalakukeun effortlessly;
- Sisi plank jeung angkat na leungeun luncat nepi
Tempatna di sisi anjeun, luhur leg pinned ka basa, di sisi bar jeung fokus dina lempeng siku jeung hiji suku. Na leungeun bébas diangkat lempeng nepi, tetep bar straining serong otot beuteung jeung tightening cangkeng jadi nu teu ngabengkokkeun. Hirup merata jeung tahan salila 20 detik, tuluy ngarobah sisi jeung manteng sisi séjén watak teu jeung anggahotana tali pikeun seragam leungitna beurat sisi;
- Plank jeung leg swings ka sisi
Jadi biasa di bar, gumantung ngagulung jadi sudut katuhu elbows. Ganti ngangkat unggal leg, ngagantelkeun sorangan ka sisi, jeung deui aya di bar. Karya sadaya otot utama pikeun narik beuteung jeung hips.
Kumaha nyabut lemak sanggeus ngalahirkeun
Kumaha nyabut lemak ti beuteung anjeun jeung deui sanggeus ngalahirkeun? Kahiji sakabeh, ngora moms kudu ngawas kaséhatan jeung haté — ditangtoskeun gizi, sare alus jeung alus arwah — nu kahiji asisten dina kumis leungitna beurat sanggeus ngalahirkeun. Tapi dilegaan sisi jeung beuteung ibu ibu ngora teu ngabéréskeun, aya perlu éféktif olah awak for geus katresna sanggeus lahir, pikeun slimming jeung toning otot.
Hal ieu dipercaya yén ngalakonan olahraga jeung dokter maranéhanana persetujuan anjeun bisa ngamimitian ngeunaan hiji bulan sanggeus lahir alam, lamun indung saméméh kiriman dipingpin cukup hiji gaya hirup aktip. Cabut beuteung jeung flanks nu kurang mobile ibu ibu bisa dimimitian sabulan satengah sanggeus méré lahir. Ngalaman bagian caesarean bakal jadi kudu ngadagoan nepi ka mimiti latihan leungit beurat kira 2,5 bulan sanggeus operasi.
"Vacuum" dina tahap awal anjeun kudu ngalakonan bohong ka handap dina sungut beungeut, preferably isuk-isuk dina hiji burih kosong, komo saméméh kaca kahiji cai. Pikeun ngalakukeun "Vacuum" bener, anjeun kudu ngabengkokkeun tuur anjeun jeung ngangkat leungeun kaluar ka sisi. Tuluy nyokot napas jero jeung gempur sadaya hawa akumulasi di rohangan beuteung, straining sagala otot beuteung salila exhalation ditahan. Dina jero gempur, dada kudu kabuka, jeung burih bakal nyekel nepi ka nya. Ulah rurusuhan, nengetan unggal otot beuteung lamun tegangan dina gempur. Malikan latihan 10-15 kali. Nu deeper jeung deui gerakan, nu leuwih dipikaresep a ibu ngora bakal bisa leungit beurat.
Leuwih aktif susunan latihan pikeun leungitna beurat sanggeus kiriman kudu disadiakeun pikeun sarua gerakan nu bakal cocog keur sakabeh awewe pikeun ngurangan lemak dina beuteung jeung flanks:
- twisting di lantai;
- lifts hips bari jeung bohong;
- climbs lempeng suku bohong dina balik deui;
- climbs lempeng ka handap dina sisi;
- rupa-rupa straps;
- squats ngalawan tembok.
Ulah poho ngeunaan téhnik engapan, gempur lamun anjeun kudu galur otot beuteung, thighs, deui, jeung hasil kahiji leungitna beurat pasti bakal ngarasa.